Тонка талія - це ідеал, до якого прагнуть багато жінок. Конституція кожного відрізняється, і якщо одній дівчатам потрібно майже нічого, щоб підтримувати форму, то інші повинні застосовувати зусилля з титаніки, щоб схуднути в талії, принаймні на кілька сантиметрів. Щоб видалити непотрібні родовища та знайти талію оси, не потрібно ходити в спортзал. Існують різні вправи для схуднення та боків вдома, які допоможуть досягти бажаного результату.
Структура живота м'язів
М'язи пресу поділяються на чотири основні м’язи: читайте більше: як накачати бічний прес.
- Прямий м’яз живота. Прикріплений до хряща ребер V-vii, слизової процесу груди та лобкової кістки;
- Зовнішня косою м’яза живота. Прикріплений до лобкового симфізу, гребеня клубової кістки та зовнішньої поверхні ребер V-XII;
- Внутрішній косий м’яз живота. Він кріпиться до хряща нижніх ребер і гребеня клубової кістки.
- Поперечний м'яз живота. Внизу він прикріплений до хребта кістки клубової кістки, а також до бічної третини пахової зв’язки.
Прямий м’яз живота
Це довгий м'яз, який стосується передньої стінки черевної порожнини. Вона бере свій початок біля лобкового гребеня і тягнеться до вершини живота, кріпиться туди до ребер і грудини. М'язові волокна перериваються 3-4 поперечною сухожильною перемичкою, що сприяє утворенню "кубів" преси на шлунку. Функції, які виконує м’язи прямої кишки живота, можна пояснити згинанням тулуба вперед і поштовхом ребер, а також підняттям таза нерухомим грудною кліткою.
Коси м’язи живота
З обох боків людського тіла є косові м’язи живота, основна функція якого - повороти тіла. Коси живота живота поділяються на зовнішні та внутрішні. Внутрішні м’язи досить глибокі - вони переходять від таза до грудини. Зовнішні м’язи розташовані під шкірою над внутрішніми м’язами. З їх допомогою тіла крутяться і згинається. Скручуючи ліву сторону, ліва зовнішня, а також права внутрішня м'яза, при цьому при цьому при крутить праворуч, права зовнішня та ліва внутрішні м’язи включені в роботу. Коси м’язи пресу та поперечна м’яза черевної порожнини стабілізують хребет, тим самим збільшуючи внутрішньо -частинний тиск, завдяки якому досягається здорове функціонування самого хребта, а також підтримка внутрішніх органів у правильному положенні. Коси м’язи, як і поперековий, - це стабілізатори м’язи. Завдяки зміцненню цієї м’язової групи, збережено прекрасну поставу та нормальне функціонування хребта. Усі складні рухи людського тіла починаються зі зменшення цих та інших м’язів живота. Після цього активність передається іншим групам м’язів. Дуже важливо приділити належну увагу на навчання, щоб підтримувати м’язи преси в тонусі, інакше можуть виникнути проблеми, як дисбаланс у розвитку цих м’язів або асиметрії. Якщо мета досягнення прекрасної рельєфної преси неможлива, неможливо, щоб жировий шар перевищував 1,5 см. Фізичні навантаження повинні бути спрямовані на гіпертрофію м’язів та зменшення жирових клітин, розташованих під шкірою.
Зовнішня косова м’яз
Зовнішні косові м’язи живота є найбільшими та найвизначнішими з усіх м'язів живота. Ця група м’язів бере участь у переверненні тіла та його нахилів вперед. Крім того, вони також допомагають підняти та передати важкі предмети людині.
Зовнішні косові м’язи
Зовнішні косі м’язи пресу походять на зовнішній поверхні в нижніх реберах. Там у неї великі зуби: верхня п'ятірка розташована в передній передочній м’язі, нижня три контактують із зубами, які є частиною найширшого спинного м’яза. Біля хряща ребер утворюються верхні пучки м’язів - вони проходять у горизонтальному напрямку. Нижче наведені пучки, які проходять зверху вниз. Найнижчий - направлений вертикально вниз.
Внутрішня косова м’яз
Основна мета внутрішніх косих м’язів - згинання хребта з їх двостороннім скороченням. В той час, як з одноразовим скороченням, ця група м’язів разом із зовнішніми косою м’язами сприяє обертанню корпусу та опускання ребер. Внутрішня косова м’яза починається з проміжної лінії на гребені клубової кістки, на поперековому фасції та з бічної частини в паховому пакеті. До хряща, який розташований на нижніх реберах, приєднуються промені волокон верхньої частини внутрішньої косої м’язи (вони проходять знизу вгору). Нижні пучки спрямовані як вгору, так і вниз. Вони перетворюються на широкий апоневроз уздовж контуру, який тягнеться до лобкової кістки з хряща X, розташованого на ребрі. Крім того, нижні промені цього м’яза включені в насіннєвий шнур, завдяки цьому, утворюється м’яза, яка відповідає за підняття яєчка у чоловіків.
Поперечний м'яз живота
Цей м'яз утворює третій і найглибший шар м'язів черевної стінки. Важливо зазначити, що промені поперечних м’язів живота проходять ззаду і розташовані горизонтально, навколо талії. На момент зменшення поперечна м’яз знижує розмір черевної порожнини, водночас підтягує шлунок, а також тягне ребра до середньої лінії. Ця група м’язів утворює животний прес. Завдяки спільній роботі м’язи живота сприяють згину тілу вперед і з боків. Крім того, вони несуть відповідальність за те, щоб повернути тулуб на сторони навколо поздовжньої осі.
Як їсти, якщо мета варта втрату ваги сторін, живота та талії?
Починаючи схуднути, не забудьте почати з радикальної зміни в раціоні. Пам'ятайте - успішна корекція фігури неможлива без виконання цієї важливої умови. Правила електроенергії для ефективного схуднення:
- Зменшення використання або повного виключення протягом тривалого періоду часу від щоденної дієти швидких вуглеводів (продукти, що містять цукор, та продукти хлібобулочних виробів).
- Приготування страв без солі (або з невеликою кількістю її) через здатність хлориду натрію зберігати рідину, що призводить до набряку.
- Дробова сила в невеликих порціях (до двохсот грам, п’ять -шість разів на день).
- Щоденне використання близько двох літрів чистої, не вареної води, що допомагає поліпшити метаболізм. Це важливий фактор втрати ваги.
- Заміна всіх жирних продуктів на найнижчі жирові продукти. Приготуйте низько -жирові сорти риби, птахів, яловичини, телятини. Дайте перевагу кролячого м’яса.
- Правильний вибір методу приготування їжі - це готування, гасіння, використання подвійного котла, електричних печей.
Найефективніші вправи для схуднення та сторін
Це найкращий набір вправ, які допоможуть зробити плоский шлунок вдома, оскільки він складається не лише з скручування преси, і він також включає інтенсивні вправи, що сприяють швидкому спалюванню жиру не лише на шлунку. Але вам потрібно чітко розуміти, що ефект буде сильнішим і помітнішим, тим більше зусиль ви докладаєте, і тим всебічніше підходить до питання спалювання жиру.
Скручування
Немає популярних рухів, ніж скручування на пресі. Це не найефективніше, але це допоможе вам зміцнити м’язи кори, якщо ви поєднаєте її з правильною дієтою, і за короткий час ви побачите результати. Ляжте на килимі обличчя вгору. Зігніть коліна, ноги повинні бути на підлозі всією поверхнею. Зробіть руки за головою. Вдихайте глибоко і відірвіть верхню частину тіла з підлоги. Видихайте, коли піднімаєшся. Вдихайте, коли ви потрапляєте назад у вихідне положення. Зробіть подих, коли опустіть тіло на підлогу. Зробіть 10 повторень, а потім повторіть у 2-3 підходах.
Коса кручення
Рух дуже схожий на звичайне скручування, але тут вам доведеться повернути одне плече до іншого. Ляжте на килим, дістаньте руки за голову. Зігніть коліна, щоб ноги не торкалися підлоги. Підніміть верхню частину тіла, як із звичайним скручуванням, повернувши праве плече вліво. Ліва сторона тіла повинна бути на підлозі. Повторіть рух для іншої сторони. Поверніть ліву в плече вправо, не відриваючи правою частиною тіла з підлоги. Зробіть 10-12 повторень.
- Натисніть на бічні м’язи живота:
- Покладіть килим на підлогу і лежайте на неї вбік.
- Вичерпайте одну руку перед вами - ви будете спиратися на нього.
- Принесіть іншу руку за голову, щоб ліктьовий суглоб дивився вгору на стелю.
- Почніть одночасно піднімати тулуб і ноги вгору, а потім опустіть його. Піднімаючи тіло, зробіть подих, під час опускання - видих
- Зробіть бічні м’язи живота в 10 разів 3 підходи.
- Натисніть на м’язи живота прямої кишки:
- Ляжте на підлозі на спині.
- Принесіть руки за голову.
- Під час вдихання почніть піднімати тіло, при видихі - щоб відпустити його.
- Ця вправа повинна бути виконана із закругленою спиною, ніби скрутити живіт.
- Піднімаючи тіло, вам потрібно зробити гучний видих.
- Не поспішайте, ви повинні відчувати, як працюють м’язи живота.
- Зробіть пресу приблизно 10 разів у 3 підходах.
- Млин:
- Початкове положення - Ноги плеча - ширина один від одного, спина пряма.
- Вправа виконана прямими ногами та руками.
- Нахиліть тіло вперед і махайте спочатку однією рукою вниз, потім з іншою.
- Під час вправи слідкуйте за диханням
- Виконайте млин приблизно в 20 разів кілька підходів.
- Планк:
- Опустіть лікті на підлогу. Зробіть таке положення, що тіло перпендикулярно до підлоги.
- Спина пряма, ноги рівномірні, голова на одному рівні з хребтом.
- У цій позиції спробуйте протриматися близько хвилини.
- В майбутньому час можна збільшити
- Не бентежиться, що тіло трясеться, оскільки всі групи м’язів беруть участь у цій вправі.
- Виконуючи планку, не опустіть таз, тримайте точно до кінця часу.
- "Велосипед".
Починаючи з виконання, вам потрібно зайняти відповідне положення - лежачи, спина повинна щільно підходити до підлоги, зняти руки за головою, згинати ноги на колінах, утворюючи кут, який буде дорівнює 45 градусів. Техніка виконання. На відстані в 50 см від підлоги, підніміть ноги, раніше нахилившись на колінах, і почніть крутити уявні педалі. Виконайте не -швидкий, прокручуючи щонайменше 15 разів у 1 підході. Зробіть загалом 3 або 4 підходи.
Вправа з обручем.
Краще придбати оболонку більш вагомі (2 кг і більше). Коли він закручений, шлунок повинен бути напруженим. Тривалість виконання рекомендується від 1 години або більше, коли невелика відпустка не перевищує 3 хвилини. Виконуючи наступний тип вправ, вам потрібно зайняти положення стояння, покласти трохи ноги в сторони, притиснути долоні до талії. Важливо тримати положення тіла безпосередньо, щільно притискаючи ноги до підлоги. Техніка: зробити глибокі нахили з боку в бік по черзі.
- Нахили гантелями:
- Візьміть гантелі вагою 2 кг і в обох руках.
- Початкове положення - Ноги плеча - ширина один від одного, спина пряма.
- Почніть розтягуватися однією рукою від гантелей на бік, поверніться і нахиліться в інший бік. Зробіть нахили кілька разів.
- З часом можна змінити вагу гантелей.
- Ця вправа може бути виконана однією рукою: нахиляючи тіло в бік, інша рука подається за голову.
Набір вправ для схуднення та боків
- Ляжте на підлозі, розтягнуті руки. Робіть вправу повільно, переконавшись, що лопатки щільно підходять до килима. У той же час підніміть ноги вертикально, а потім опустіть їх праворуч. Не торкаючись їх горизонтальної поверхні, вдихайте глибоко і повертайтеся до їх первісного положення. Зробіть два підходи 10 разів для кожної сторони.
- Початкове положення: лежачи на спині з руками, що простягаються уздовж тіла. Ноги зігнуті на колінних суглобах, що стискаються разом, стопи стоять на підлозі. Зробіть глибокий вдих і в той же час починайте дуже плавно піднімати таз над підлогою, а потім - хребтом. У той же час повільно візьміть руки за голову. Затримайте дихання і сповільнюйтесь на секунду. Під час видиху поверніться до та. П. І так 10 разів.
- У лежачому положенні на спині покладіть невеликий валик під тазовий пояс. Викиньте гладкі руки за голову, щоб вони лежали з долонями вгору. Плавно підніміть ліву ногу вертикально. Знайдіть у цьому положенні півхвилини. Слідкуйте за диханням: воно повинно бути рівним і глибоким. Повертаючись до початкового положення, зробіть те ж саме з іншою стопою. Загалом ви повинні виконати цю вправу 30 разів.
- Сядьте на килим і підберіть невелику вагу. Випряміть спину, потягніть живіт і злегка зігніть коліна. Зверніться до ваги зліва направо, а не на секунду, не розслабляючи м’язи преси. Зробіть щонайменше 2 підходи десять разів для кожної сторони. Весь час дихання повинно бути неспішним і глибоким.
- Розмістіть ноги плеча -ширину і сідайте на пальці ніг. Покладіть долоні на підлогу і сильно затягніть пуп. Повернувши тіло вліво, витягніть плоску праву ногою, як показано на фотографії. Повернувшись у вихідне положення, ви швидко змінюєте ногу. Мінімальна кількість підходів - три, а кількість повторень - 10 для кожної кінцівки.
- Початкова поза: витягнуті руки опираються на рушник, зігнуті коліна стоять на підлозі. Опустіть плечовий ремінь вниз і щільно потягніть живіт. Повільно просувайте руки вперед. Зробіть це, поки не торкаєтесь підлоги грудами, не відпускайте нижню частину спини і дотримуйтесь прямого спини. Поверніться до вихідного положення, виконайте повністю розслабляючі. Ви повинні виконати цю вправу щонайменше 20 разів, розбиваючи їх на кілька підходів.
Біг на місці, коли схуднення та сторони
Біг з високими стегнами - підніміть стегна якомога максимально високо до грудей, якомога частіше замінюючи ноги. "Heaty Negs" - біг на місці з згинанням ноги в коліні, коли стопа досягає майже сідниць. Стрибки. Ноги разом, руки по тілу. Розподіліть ноги стрибком, водночас піднімаючи руки в бік до положення над головою. Маршрут до вихідного положення зі стрибком. Підйомники. Ви можете вибрати стілець, ліжко чи щось інше як предмет. Піднімаючись на нього правою ногою, ми спускаємося з тією ж ногою. Виконайте два підходи 10 разів для кожної ноги. Кардіо тренування повинні або вступити в розминку, або виконати потужність (20-30 хвилин).